Středomořská strava: zdraví bez daně na chuti

Vůně rajčat, bazalky, oregana, česneku, olivového oleje a čerstvé zeleniny. Na těchto chutích stojí středomořská kuchyně, která patří mezi nejzdravější způsoby stravování na světě. Není založená na přísných zákazech ani hladovění. Naopak učí jíst pestře, přirozeně a s radostí.

Jak středomořská dieta působí na tělo

Základem středomořského jídelníčku je zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka, olivový olej a pravidelná konzumace ryb. Tyto potraviny dodávají tělu vlákninu, kvalitní tuky, antioxidanty, vitaminy a minerální látky. Díky tomu má středomořská strava pozitivní vliv na zdravou hladinu cholesterolu, normální krevní tlak a dobrou kondici srdce a cév.

Důležitou roli hraje také nízký podíl vysoce průmyslově zpracovaných potravin, přidaného cukru, nadbytku soli a nekvalitních tuků. Středomořská strava není „dieta“ ve smyslu krátkodobého omezení. Je to spíše životní styl, který staví na jednoduché domácí stravě, čerstvých surovinách a přirozené chuti bylinek, zeleniny a kvalitního oleje.

Právě díky bylinkám a koření je středomořská kuchyně voňavá, barevná a výrazná. Bazalka, oregano, tymián, rozmarýn, česnek,nebo citronová kůra dokážou dodat dokonalou chuť bez použití umělých dochucovadel.

Co se jí ve Středomoří?

Do jídelníčku zařazujte především zeleninu – čerstvou, grilovanou, pečenou i dušenou. Skvěle se hodí rajčata, papriky, cuketa, lilek, cibule a česnek. K dochucení pečené zeleniny můžete použít naši BIO kořenící směs na pečenou zeleninu, která propojuje rajče, papriku, cibuli, uzenou sůl, oregano, bazalku, rozmarýn, tymián a jemnou pikantnost chilli. Stačí zeleninu zakápnout olivovým olejem, posypat směsí a upéct dozlatova.

Další pilíř tvoří ryby a mořské plody. Ryby je dobré zařazovat do jídelníčku pravidelně, ideálně jako náhradu červeného masa. Ryby obsahují kvalitní bílkoviny a tuky, které jsou pro tělo důležité. Pro přípravu ryb je ideální naše koření na ryby s citronovou kůrou, pepřem, tymiánem, rozmarýnem, bazalkou, citronovou trávou a koriandrem. Směs můžete nasypat přímo na filet nebo ji rozmíchat s olivovým olejem a citronovou šťávou jako lehkou marinádu.

Nezapomínejte ani na kvalitní tuky. Typickým základem je extra panenský olivový olej, dále ořechy, semínka a avokádo. Tuky v této podobě dodávají chuť, pomáhají se vstřebáváním vitaminů a přispívají k pocitu sytosti. Důležité je ale množství – i zdravé tuky jsou energeticky vydatné.

Co naopak omezit?

Středomořská strava nemá absolutní zákazy, ale některé potraviny by měly být spíše výjimkou. Patří sem uzeniny, tučné a průmyslově zpracované maso, smažená jídla, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, instantní pokrmy a pochutiny s vysokým obsahem soli.

Omezovat se vyplatí také těžké smetanové omáčky, máslo a velké porce červeného masa. Například těstoviny nemusí být zalité tučnou sýrovou omáčkou – stačí kvalitní rajčata, trocha olivového oleje, zelenina a naše BIO boloňské koření.

3 jednoduché středomořské recepty s naším kořením

Následující recepty ukazují, že středomořský styl vaření může být rychlý, dostupný a velmi variabilní. Využívají běžné suroviny, které snadno seženete, a zároveň staví na typických principech středomořské stravy: hodně zeleniny, kvalitní tuky, bylinky, jednoduchá příprava a přirozená chuť.

Těstovinový salát s BIO středomořským kořením

Lehký těstovinový salát je ideální jako rychlý oběd, večeře nebo jídlo s sebou na cesty. Kombinuje celozrnné těstoviny, čerstvou zeleninu, olivový olej a BIO středomořské koření, které salátu dodá rajčatovo-bylinkovou chuť s jemnou citrusovou svěžestí.

Ingredience na 2 porce:

• 160–180 g celozrnných těstovin
• 1 hrst cherry rajčat
• 1/2 salátové okurky
• 1 menší červená paprika
• 1/2 červené cibule
• 80–100 g mozzarelly, fety nebo balkánského sýra
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžička BIO středomořského koření
• 1 lžíce citronové šťávy
• hrst rukoly nebo čerstvé bazalky
• volitelně olivy nebo cizrna pro sytější variantu

Postup:

Těstoviny uvařte podle návodu tak, aby zůstaly pevné na skus. Poté je slijte, krátce propláchněte studenou vodou a nechte okapat.

Cherry rajčata rozpulte, okurku a papriku nakrájejte na menší kousky, cibuli na tenké proužky. V malé misce smíchejte olivový olej, citronovou šťávu a BIO středomořské koření. Nechte pár minut rozvonět.

Těstoviny promíchejte se zeleninou, sýrem, rukolou nebo bazalkou a připravenou zálivkou. Podle chuti můžete přidat olivy nebo cizrnu, díky kterým bude salát výživnější a více zasytí.

Jogurtový dip s provensálským kořením

Provensálské koření je ideální všude tam, kde chcete dodat jídlu jemnou bylinkovou chuť. Kombinace tymiánu, majoránky, saturejky, rozmarýnu, bazalky, fenyklu a levandule se skvěle hodí do lehkých dipů, které nahradí nezdravé majonézové omáčky.

Ingredience:

• 1 kelímek bílého jogurtu nebo řeckého jogurtu
• 1 lžička provensálského koření
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička citronové šťávy
• 1 malý stroužek česneku, najemno nastrouhaný
• špetka soli a pepře podle chuti

Postup:

Všechny suroviny smíchejte v misce a nechte alespoň 10 minut odležet, aby se bylinky rozvoněly. Dip podávejte k pečené zelenině, grilované rybě, vařeným nebo pečeným bramborám, celozrnnému pečivu nebo jako lehkou zálivku do salátu.

Celozrnná bruschetta s rajčaty a BIO bruschetta kořením

Bruschetta je krásným příkladem toho, že středomořská kuchyně stojí na jednoduchosti. Stačí kvalitní pečivo, rajčata, olivový olej a voňavé koření. Kořenící směs BIO bruschetta s rajčaty, česnekem, cibulí, paprikou, bazalkou, oreganem, tymiánem, chilli a pepřem dodá pokrmu výraznou italskou chuť během pár minut.

Ingredience na 2 porce:

• 2–4 plátky celozrnného chleba, kváskového chleba nebo ciabatty
• 2 větší rajčata nebo hrst cherry rajčat
• 1–2 lžičky BIO bruschetta koření
• 2 lžíce olivového oleje
• pár kapek citronové šťávy nebo balzamikového octa
• čerstvá bazalka podle chuti
• volitelně mozzarella, ricotta nebo kozí sýr

Postup:

BIO bruschetta koření smíchejte s olivovým olejem a nechte několik minut rozvonět. Rajčata nakrájejte na malé kousky a promíchejte je s připravenou směsí. Podle chuti přidejte pár kapek citronové šťávy nebo balzamikového octa.

Pečivo opečte nasucho na pánvi, v troubě nebo toustovači. Na teplé plátky navrstvěte rajčatovou směs a ozdobte čerstvou bazalkou. Pro sytější variantu můžete přidat mozzarellu, ricottu nebo kozí sýr.

Zdravější jídelníček nemusí být nudný

Středomořská strava ukazuje, že jídlo může být zdravé, jednoduché a zároveň plné chuti. Není potřeba složité vaření ani drastická omezení. Stačí stavět jídelníček na zelenině, luštěninách, celozrnných potravinách, rybách, olivovém oleji a kvalitním koření.